Війна – часк, коли стрімко зростає рівень стресу та тривожності серед населення.
Про дієтичні можливості приборкання тривоги розповідає президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.
Останні місяці, на тлі новин та ситуації в Україні і навколо нашої країни, стрімко зростає рівень стресу та тривожності серед населення. Але тривога вражає мільйони людей у всьому світі, включаючи регіони з набагато спокійнішим за наше життям.
Тривожні стани проявляються по-різному, і деякі відчувають їхню присутність тільки періодично. Якщо симптоми проявляються протягом 6 місяців або довше, то їх можна розглядати як генералізований тривожний розлад. Серед основних симптомів такого розладу: страх, напруження, надмірне хвилювання з приводу повсякденних подій і проблем, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, проблеми з особистими та робочими стосунками, прискорене серцебиття, м’язове напруження, стиснення в грудях.
Для лікування генералізованого тривожного розладу використовують ліки та немедекаментозні інтервенції. Дослідження показують, що збалансоване харчування — з високим вмістом овочів, фруктів, бобових, цільного зерна та пісного білка — також може допомогти полегшити симптоми тривоги.
Наступні харчові продукти допоможуть зменшити тривожність.
ЖИРНА РИБА
Оселедець, лосось, скумбрія, сардини і форель багаті на Омега-3. Ці жирні кислоти мають міцний зв’язок з когнітивними функціями, а також із психічним здоров’ям. Останні дослідження показали: якщо людина споживає занадто багато Омега-6 і недостатньо Омега-3 жирних кислот, ризик розвитку розладів настрою, в тому числі тривоги, зростає.
Рекомендується їсти не менше двох порцій жирної риби по 200 грамів на тиждень. Чоловіки, які брали участь в одному з досліджень та вживали лосось три рази на тиждень, повідомляли зменшення тривожності.
Лосось і сардини також є одними із небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Все частіше дослідники пов’язують дефіцит вітаміну D з розладами настрою, зокрема з депресією та тривогою. Наразі недостатньо доказів щодо позивного впливу вітаміну D при депресії. Однак за оцінками людей його вживання покращує настрій, а також допомагає подолати сезонні пригнічення настрою взимку.
ЯЙЦЯ
Яєчні жовтки є ще одним важливим джерелом вітаміну D, а білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для росту та розвитку.
В яйцях також є амінокислота триптофан, що сприяє утворенню серотоніну. Цей нейромедіатор допомагає позитивно налаштувати настрій, поліпшити сон, пам’ять і оптимізувати поведінку. Вважається, що серотонін покращує роботу мозку і знімає тривожність.
ГАРБУЗОВЕ НАСІННЯ
Містить калій, що допомагає регулювати електролітний баланс і контролювати артеріальний тиск. Вживання багатих калієм продуктів, таких як гарбузове насіння або банани, також сприяє зменшенню симптомів стресу та тривоги.
Гарбузове насіння є чудовим джерелом цинку. Дефіцит цього мінералу може негативно впливати на настрій. Цинк необхідний для розвитку мозку і нервової системи. Найбільше цинку в організмі зберігається в областях мозку, пов’язаних з емоціями.
ЧОРНИЙ ШОКОЛАД
Результати спостережень говорять про те, що чорний шоколад та какао можуть допомогти зменшити стрес і тривогу та покращити настрій. Поки що незрозуміло, як саме чорний шоколад зменшує стрес, але відомо, що він є джерелом поліфенолів, особливо флавоноїдів. Вони здатні зменшити нейрозапалення та загибель клітин у мозку, а також покращити кровотік. Шоколад має високий вміст триптофану, який організм використовує для перетворення в нейромедіатори, такі як серотонін, що покращує настрій. Крім того, цей продукт містить магній, достатня кількість якого зменшує симптоми депресії.
Обирайте чорний шоколад з 70% та більше вмісту какао продуктів. Не забувайте, що шоколад містить вільні цукри та жири, тому вживати варто невеликими порціями від 1 до 3 шматочків.
КУРКУМА
Ця спеція, що широко використовується в кулінарії Індії та Південно-Східної Азії, має активний інгредієнт куркумін. Він допомагає знизити тривожність, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, що часто посилюються у людей із розладами настрою, як тривога та депресія. Куркума не має сильного специфічного смаку, тому її легко додавати у різні страви.
РОМАШКА
Багато людей у всьому світі використовують ромашковий чай через його протизапальні, антибактеріальні, антиоксидантні та релаксаційні властивості. Вважається, що розслаблюючі та протитривожні властивості дають присутні в ромашці флавоноїди. Відповідно до досліджень, ромашковий чай зменшує симптоми тривоги. Він легкодоступний і безпечний для використання у високих дозах. Однак його вживання не запобігає новим епізодам тривоги.
ЙОГУРТ
У йогурті містяться корисні лактобактерії та біфідобактерії. Є нові докази, що ці бактерії та ферментовані продукти позитивно впливають на здоров’я мозку.
Зокрема, йогурт та інші молочні продукти мають протизапальну дію. Хронічне запалення частково відповідає за тривогу, стрес і депресію. Крім того, численні дослідження виявили, що вживання корисних бактерій за оцінками людей підвищує рівень щастя.
Йогурт та інша ферментована їжа (сир, квашена капуста, кімчі та ферментовані соєві продукти) в раціоні не лише приносить користь природним кишковим бактеріям, а й допомагає зменшити занепокоєння та стрес.
ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ
Містить амінокислоту теанін, що досліджується через потенційний вплив на розлади настрою. Теанін має заспокійливу дію і може збільшити вироблення серотоніну та дофаміну. Учасники дослідження, що вживали 200 мг теаніну на добу, відзначали покращення розслаблення та водночас зниження напруження.
Якщо ви відчуваєте тривогу і стрес протягом тривалого періоду, не варто очікувати, що вони минуть самі та покладатися лише на харчування та спосіб життя. Варто звернутися до лікаря чи психотерапевта.
